Розвиток швидкості за допомогою «сходів». Вправи з мотузяною драбиною, розташованої на підлозі, являють собою відмінний спосіб поліпшити швидкість роботи ніг, спритність, координацію рухів і загальну швидкість пересування по майданчику. Ці вправи є невід'ємною частиною безлічі програм для розвитку швидкості, спритності та швидкості і доповнюють різноманітні тренувальні комплекси в багатьох видах спорту.
В основі цих вправ лежить принцип «Якість важливіша за кількість», а значить, після їх виконання Ви не втомитеся і не «зіб'єте» подих, як, наприклад, після «супер-човника». Найкраще починати виконання цих вправ на самому початку тренування, відразу після розігріву і розтяжки, тому що м'язи повинні бути свіжими, для того щоб забезпечити хороші, якісні рухи.
Вправа № 1 - «класики». Це - одне з найпростіших вправ для розвитку спритності, яке підходить абсолютно всім. Почніть виконувати вправу, зайнявши вихідну позицію внизу сходів, ноги на ширині плечей. Стрибніть вперед, відштовхнувшись двома ногами, і приземлитеся в перший сектор сходи на ліву ногу. Далі, відштовхнувшись лівою ногою, знову стрибайте вперед, але приземляйтеся вже на дві ноги. Знову відштовхуємося двома ногами, стрибаємо вперед і приземляємося на праву ногу.
Відштовхуючись тільки правою ногою, стрибаємо вперед і приземляємося на дві ноги. Це - один цикл. Повторюйте цей цикл, доки сходи не закінчаться.
Класики Всередину-назовні Крок у бік
Вправа № 2 - «всередину-назовні». Це ще одна базова вправа, тим не менше, вона дуже ефективна.
1)Почніть вправу, поставивши ноги на ширині плечей перед початком сходів.
2)Зробіть крок (Не стрибайте, а саме крокуйте) у першу секцію сходів спочатку лівою, а потім правою ногою.
3)Після того, як права нога стала в першу секцію, негайно поставте ліву ногу зліва від наступної секції сходів, потім - праву ногу - праворуч від сходів.
4)Знову, зробіть крок лівою ногою всередину сходів, а потім також ступніть правої (якби поверніться в попереднє положення).
5)Повторюйте цю схему переміщення до тих пір, поки сходи не закінчаться.
Вправа № 3 - «крок у бік». Ця вправа потребує від Вас більшої концентрації і координації рухів. Зробіть кілька пробних спроб на невеликій швидкості, а вже після цього починайте працювати на повну потужність.
1)Почніть вправу, розташувавшись біля лівого нижнього кута сходів (раніше ми починали вправу, перебуваючи по центру, а тепер треба трохи зміститися вліво).
2)Зробіть крок на першу секцію лівою ногою, і не зупиняючись відразу крокуйте туди правої (наче виконуєте настрибування, або зупинку стрибком; в оригіналі цей рух називається «1-2 motion», мінімізуйте час між кожним кроком).
3)Тепер потрібно переміститися вправо від поточної секції, знову поставивши спочатку ліву, а потім праву ногу.
4)Тепер зробіть крок по діагоналі вліво-вгору, знову використовуючи спочатку ліву, а потім і праву ногу.
5)Переміщайтеся вліво, виходячи за межі сходи, спочатку лівою, а потім правою ногою. Ось ми і опинилися в початковому положенні.
6)Продовжуйте рухатися аналогічним чином до кінця сходів. Якщо Ви вирішили виконати цю вправу кілька разів, то кожен раз починайте рух з протилежного боку сходів, таким чином, ваша провідна нога (у прикладі це ліва нога) буде регулярно змінюватися.
Вправа № 4 - «Танго». Ця вправа була названа на честь одного відомого танцю, і як тільки Ви його виконаєте - то відразу зрозумієте, чому.
1)Почніть цю вправу ставши зліва-внизу від сходів (як і попередню вправу).
2)Переступіть лівою ногою через свою праву ногу, і станьте в середину першої секції.
3)Далі, не зупиняючись, поставте праву ногу на рівні поперечної планки між першою і другою секцією, і відразу поставте ліву ногу біля правої.
4)Ця вправа виконується на рахунок 1-2-3, як у танці.
З цього положення, права нога переступає через ліву, і стає в центр другій секції сходи, потім ліва нога.
Танго П'ять кроків
Вправа № 5 - «П'ять кроків». Це найскладніша вправа, з усіх представлених тут, для її виконання знадобиться дуже високий рівень підготовки і вроджена спритність. Але якщо Ви навчитеся виконувати цю вправу плавно, не збиваючись і на високій швидкості - більшість Ваших суперників просто не зможе встигати за Вашими переміщеннями.
1)Стартова позиція - ноги на ширині плечей, стоїмо перед сходами по центру.
2)Правою ногою стаємо праворуч від першої секції сходів, практично одночасно з цим поставте ліву ногу в першу секцію сходів.
3)Права нога переміщається до лівої, після чого ліва переходить у другу секцію (тобто крокує вперед), а за нею відправляється права.
4)Рух складається з 5 кроків - це перша фаза. Друга практично аналогічна цій, але рух починається в лівої ноги. Вправу необхідно повторювати на всій довжині сходів.
Вправи для розвитку швидкості у баскетболістів
1)Високі старти на дистанцію 5-10 м за сигналом на час - в парах, трійках гравців, підібраних за вагою, росту, швидкості. Виконуються обличчям вперед, потім спиною вперед.
2)Низькі старти на дистанцію 5-10 м. Виконуються так само, як у впр. 5, але з веденням м'яча.
3)Старти обличчям або спиною вперед на дистанцію 5-10 м. М'яч знаходиться на відстані 3 м від старту. Гравець повинен взяти м'яч і вести його вперед. Можна виконувати в парах, трійках. Вправа корисна для розвитку стартової швидкості.
4)Те саме, що і попереднє, на дистанції 50-100 м - для розвитку рухової швидкості.
Виконується на час.
1)Біг на дистанцію 30-40 м з високим підніманням стегна, що переходить у прискорення на таку ж дистанцію. Цю саму вправу можна виконувати з веденням одного або двох м'ячів.
2)Біг з доторканням гомілкою сідниць на 30-40 м з переходом у прискорення на ту саму дистанцію.
3)Біг з підскіками поперемінно на лівій і правій нозі на 30-40 м з переходом у прискорення на таку саму дистанцію, з веденням і без ведення м'яча.
4)Стрибки на двох ногах вперед (ноги разом) на дистанцію 30-40 м з переходом у прискорення (біг) на ту саму дистанцію. Цю вправу можна виконувати з веденням одного або двох м'ячів.
5)Ривок на 15-40-60 м з обертанням м'яча навколо корпусу, шиї.
6)Швидкий біг з високого старту з передачею м'яча з руки на руку. Проводиться як змагання двох-трьох гравців на час. Дистанція - до 50 м.
7)Те саме, що в попередньому, з імітацією обманних рухів.
8)Передача м'яча в парах під час швидкісного бігу. Один гравець біжить обличчям вперед, інший - спиною вперед.
9)Швидкісний біг центрового гравця спиною вперед з передачею йому 3-4 м'ячів гравцями, які рухаються обличчям до нього, перебуваючи на відстані 4-5 м. Дистанція - до 100м.
10)Максимально швидкий підйом і спуск по сходах з урахуванням частоти рухів.
Комментариев нет:
Отправить комментарий